フラダンスの上達に欠かせない筋トレ【お腹・背中・お尻】

Aloha!
イラストレーターでフラダンス講師の花咲マリサ(@marisahanasaki)です。

この記事では、フラダンスのための自宅でできる体幹トレーニング(筋トレ)の方法をイラストでご紹介します。

フラの上達に、体幹トレーニングはかかせません。
フラは全身を使う踊りですが、なかでも体幹の筋力が土台になるからです。

フラは、曲の間ずっと基本姿勢(中腰)のまま、さまざまなステップを踏みます。
体幹の筋力が弱いと、そもそも基本姿勢を保つのがたいへんです。
体幹に適度な筋力と柔軟性があれば、どんなステップを踏んでも体が安定します。

基本姿勢についての記事⬇︎

体幹が弱いと、体がブレたりムダな動きをしたりしてしまいます。
体幹でしっかり体を支えられようになると、余計な動きがなくなり、余裕が生まれます。

余裕が生まれることで、動きがより優雅に美しく見えます。
表現にも磨きがかかるようになります。
自然と笑顔も出やすくなりますね♪
また、膝や腰を痛めるなどの故障も少なくなります。

体幹とは

「体幹」とは、具体的には体のどの部分なのでしょう?

体幹は、体の頭と腕と足を除いた部分、つまり「胴体」の部分です。
胸・お腹・背中・お尻が「体幹」に含まれます。

フラでは、胸から下の部分、お腹背中お尻がとくに重要です。
具体的な筋肉の名前でいうと

  • お腹:腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋
  • 背中:脊柱起立筋、広背筋
  • お尻:大臀筋

今回は、この3箇所の筋トレを1種類ずつ紹介します。

フラダンスのための筋トレ【お腹】ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、お腹の中央にある大きな筋肉「腹直筋」、下部の奥の「腸腰筋」などが鍛えられます。
腹筋の表層だけでなく、奥のほうまで満遍なく鍛えられるトレーニングです。

【Step1】はじめの姿勢

両足を伸ばして座り、手をお尻のやや後ろにつきます。
上体を少し後ろに倒し、胸を張ります。
両足を床から少し浮かせます。

【Step2】ひざと胸をゆっくり近づける

息を吐きながら、ひざと胸を近づけるように、ゆっくり引き寄せます。
背中は少し丸まります。
足よりも、お腹の筋肉を使うことに意識を集中します。

【Step3】足をゆっくり伸ばす

息を吸いながら、ゆっくりとはじめの姿勢に戻ります。
足は浮かせたまま。お腹の力が抜けないようにします。

10〜15回を2〜3セット

「引き寄せる→伸ばす」で1回です。
これを10〜15回、2〜3セット繰り返します。
下腹と太ももの前側がじーんと熱くなる感覚が得られれば、成功です。

難しい方は片足ずつでもオッケーです。
簡単すぎる方はひざを伸ばしたまま行うか、アンクルウエイト(足首につける重り。100均などで手に入ります)を使うと負荷を上げられます。

フラダンスのための筋トレ【背中】アームレッグクロスレイズ

脊柱起立筋をはじめとする背中側の筋肉を、全体的に鍛えられるトレーニングです。姿勢もよくなります。

【Step1】はじめの姿勢

四つん這いになります。手は肩幅、ひざも同じくらいの幅につき、背中はやや丸めます。
左手と右足を伸ばし、床から少し浮かせた状態でキープします。

【Step2】伸ばしている手と足をゆっくり上げる

息を吐き、背中をそらせながら、伸ばしている手と足をゆっくり持ち上げます。
お腹まわりの筋肉をしっかり意識して、バランスをとるように集中しましょう。
手足はひじ・ひざが曲がらないよう、遠くを触るような気持ちで伸ばします。

【Step3】伸ばしている手と足をゆっくり下げる

息を吸いながら、そらした背中をゆっくり丸めます。
背中を丸める動きにあわせて、ゆっくりと手足もおろし、はじめの姿勢にもどります。
手足は浮かせたまま。床につけて休みません。

片側10回〜15回ずつを左右交互に2〜3セット

「背中を反らせる/手足を上げる→背中を丸める/手足を下げる」で1回です。
これを片側10回/反対側10回で1セット、2〜3セット繰り返します。
背中、お尻、太ももの裏側がじーんと熱くなる感覚が得られれば、成功です。

首・背中を反らせすぎると、痛めてしまうことがあります。やりすぎないように気をつけてください。
「高く上げる」ことよりも「斜め上方向に伸ばす」ことを意識しましょう。

難しい方は、上げ下げする手のひじとひざを曲げて行ってみてください。
簡単すぎる方は、リスト(アンクル)ウエイトを使うか、軽めのダンベル(水をいれたペットボトルでもOK)を持つと負荷が上げられます。

フラダンスのための筋トレ【お尻】ワイドスクワット

下半身の大きな筋肉が一気に鍛えられるスクワット。
足を大きめに開くことで、お尻全体を包む「大臀筋」だけでなく、足の内側の「内転筋」も鍛えることができます。
女性は内転筋が弱いことが多く、フラを踊っていると足の外側ばかりに筋肉がつきやすいです。
内側もバランスよく鍛えましょう。

【Step1】はじめの姿勢

両足を肩幅よりも広めに立ち、つま先は外側45度に向けます。
両手は、前に伸ばす・胸の前でクロスする・腰に当てる・頭のうしろで組むなど、好きな形でOKです。

【Step2】太ももが床と平行になるまでゆっくりとひざを曲げる

息を吐きながら、ゆっくりとひざをまげます。太ももがひざと平行になるまで腰を落とします。
ひざが内側にはいったり、つま先よりも前にでないように気をつけましょう。

【Step3】ゆっくり立ち上がる

息を吸いながら、ゆっくり立ち上がります。お尻の筋肉を締めるように意識しましょう。

10〜15回を2〜3セット

「腰を落とす→立ち上がる」で1回です。
これを10〜15回、2〜3セット行います。

難しい方は、椅子の背もたれや机などにつかまりながら行ってみてください。
簡単すぎる方は、ダンベルや水を入れたペットボトルなどを持って行うと負荷があげられます。

筋トレでフラダンスに必要な筋肉を強化しよう

フラをはじめたばかりの頃、早く上達したくて色々な方法を調べました。
その中で「フラは独特な動きをするので、フラに必要な筋肉はフラの中でしか鍛えられない」という記事を読みました。
その頃は「そんなものなのかな」と思いましたが、ほかのスポーツもするようになった今では「そんなことはない」と思います。
「フラは独特な動きをするので、フラで必要な“全身の筋肉を連動させて動かす技術”を獲得するには、フラの中で鍛えるのがいちばん早い」というのが正しい。
フラに必要な筋肉を強化するのに、通常の筋トレはもちろん有効です。

さらに、姿勢改善、代謝アップ、ぽっこりお腹の解消や美脚&美尻などのボディメイクにも役立ちます

筋トレは、筋肉痛がなければ、毎日行ってかまいません。
1日置きでも週に2回でもOKです。
自分のレベルに合わせた、継続できるペースにしましょう。

筋トレにあると便利な道具

なくても問題ないですが、ヨガマットが1枚あると何かと便利です。
レッスン後のストレッチにも使えます。
わたしが使っているのは、ヨガブランド「Suria」のマット。
かれこれ13年使っていますが、未だ現役。汗をかいても滑りません。オススメです。

ダンベル。
ムキムキを目指すわけではないので、2kg程度で十分です。

アンクルウエイト。
負荷をあげたいときに。500gくらいでいいと思います。